Норма на дълбок сън възрастен и как да го коригира

Цикличность сън

По време на сън при възрастен човек се редуват 2 големи фази: бърз и бавен сън. В началото след заспиване голяма продължителност на бавна фаза, а преди просыпанием продължителност на бавен сън скъсява и удължава продължителността на бърз сън.

Здрав възрастен започва да спи с 1-та супени бавния сън, която трае 5-10 мин. Следващата 2 супени продължава 20 минути След това следват 3-4 супени, продължаващите още 30-45 мин. по-Нататък заспиване отново, потъва в 2-те супени бавен сън, а след това следва: за 1-ви епизод на бърз сън, който е само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначално цикълът продължава около час и половина. По време на повторенията на цикъла скъсява делът на бавен сън, удължава делът на бързо. По време на последния цикъл на продължителност бързо цикъл, може да достигне един час. Здрав възрастен по време на нощния сън преминава през 5 цикъла.

Бавен сън

Бавният сън се разделя на определен етап:

Първата — това е дремота с полусонными видения. В това време в мозъка могат ясно да се появяват решения на ежедневните проблеми. Втората — това са така наречените спи на вретеното. В това време съзнанието се изключва, но човек може лесно да се събуди, благодарение на повишено прага на възприятие. Третата — по-дълбок сън, в които все още се съхраняват спи на вретеното. Четвърто — най-дълбок сън, който понякога се нарича делта сън. Продължителността на фазите на дълбок сън намалява от цикъл до цикъл.

Всъщност, под понятието "делта" сън, понякога обединяват предпоследнюю и последния етап. Се събуди от сън в този период е почти невъзможно. Това е фазата, в която възниква сън, напикаване или нощни кошмари, но при събуждане човек не съхранява спомени за случилото се. В норма всички 4 медленноволновые фаза на съня на 1-ви цикъл заема до 80% от целия сън.

От гледна точка на физиологията на съня в тази фаза организмът възстановява се физически — възстановени клетки и тъкани, се случва самолечение на вътрешните органи. В този период, тялото възстановява своите разходите за енергия. По време на същия бърз сън той възстановява своите умствени и интелектуални ресурси.

Какво се случва по време на делта съня

В периода делта сън намаляват ритъма на ударите на сърцето и дишането, се отпуснете всички мускули. За задълбочаването на тази фаза на брой движения у спящия става минимален, му става трудно да се събуди. Ако все още спящия да се събуди в това време — той няма да си спомня сънищата.

По време на медленноволнового сън според изследователите явления се случват възстановителните метаболитни процеси в тъканите, насочени към компенсация на разграждането, на случващото се по време на събуждането часа.

В полза на тази хипотеза показват някои факти. Етап на делта-съня удължава в някои случаи:

след активна физическа работа;в период на бързо намаляване на теглото;при тиреотоксикозе.

Ако тестът лиши от тази фаза на изкуствено (метод на въздействие на звук, например), тогава те започват да се оплакват на физическа съкрушеност и неприятни мускулни усещания.

И делта-сънят играе важна роля в процесите на запаметяване. Провеждат експерименти, по време на предмети, които предлагали да научите наизуст преди лягане безсмислени комбинации от букви. След три часа сън им ще се събуди и поиска да повтори това, което сте научили преди лягане. Оказа се, че колкото повече в този период на сън е определена делта-вълни, толкова по-точни са спомени. Резултатите от тези експерименти са установили, че влошаването на паметта, което се наблюдава при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързан именно с проблемите на дълбок сън.

На лишаване от дълбок сън експериментални реагират така, както и в пълно лишаване от сън: 2-3 нощувки с използването на подбуживаний намаляват с реализацията, забавят бързината на реакция, дават усещане за умора.

Колко трябва да продължи дълбок сън

Всеки човек има своя индивидуална норма, колко трябва да спи. Има короткоспящие хора, среднеспящие, длинноспящие. Наполеон е короткоспящим човек е спал само по 4 часа. Както Айнщайн е бил длинноспящим – неговата норма на съня е не по-малко от 10 часа. И двамата бяха много ефективни дейци. Обаче ако един обикновен човек е принуден да намали своята норма, а след това, вероятно на сутринта той ще е негативен, веднага уморени и ядосани.

Учените в университета в Съри, проведоха експеримент, в който взеха участие 110 възрастни здрави хора, които никога не са имали проблеми със съня. В първата вечер участниците прекара 8 часа в леглото и показа, че: експериментални на възраст 20-30 години заспа 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 г. — 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и от време на дълбок сън: 118,4 минути от първата група, 85,3 — в средата, 84,2 минути в най-възрастовата.

Първото нещо, което започва да страда при недостиг на делта-съня — ендокринната система. При липса на дълбок сън човек не се произвежда соматотропный хормон. В резултат на това — започва да расте корема. Тези хора страдат от синдрома на сънна: през нощта те се случват кратковременно спиране на дишането, по време на които те просто не могат да дишат до 1,5 минути. След това тялото от чувствата на самосъхранение дава команда да се събуди и човек всхрапывает. Това е много опасно състояние, по време на който много по-често се случват инфаркти и инсулти. При лечението на синдрома на хората драстично да губят тегло, защото те налаживается изработване на хормона. Нощно апнея причинява непреодолима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек през това време е зад волана.

Нормата на дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от цялото време на сън. Да се увеличи процентът е необходимо:

направи по-ефективен график на събуждане/сън (отидат и трябва да ставам по едно и също време);давате на тялото физнагрузку за няколко часа преди лягане (за повече информация за влиянието на спорта върху съня);да не се пуши, не да преяждат, да не пият кафе, алкохол, енергетиката преди лягане (ние сме съставили списък на продуктите улучшающих на сън);спите в удобно закрито (в проветренном, при липса на други звуци и светлина).

С настъпването на старостта намалява продължителността на бавен сън. При 80-годишните старци дълга фаза на съня става по-малко на 62% от двадцатилетних. Има много фактори, които влияят върху стареенето, но ако се свива още и фаза на бавен сън, а след това процесът на стареене се отива още по-бързо.

Как да се измери в своя сън

Точно всички раздели на 5 етапа на сън може да е само по энцефалограмме мозъка, бързи движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто е необходимо в рамките на седмица приведат в съня си могат да се възползват от специални фитнесзал влязат с украшения-гривни. Фитнесзал гривни не могат да четат в коя фаза на съня в момента се намира тялото, но те определят движението на човека по време на сън. Фитнесзал гривна ще бъдат разделени сън на 2 фази — хвърлят човек (фаза 1-3), спи неподвижен (фаза 3-5). Информация за гривна се екскретира под формата на графики-заборчика. Вярно е, че основното предназначение на тази функция, фитнесзал, ченджбюро гривни — умен будилник, който трябва леко да се събуди човек в бързата фаза на съня.

Откриването на пептид делта сън

През 70-те години по време на експерименти върху зайци група швейцарски учени е бил открит пептид делта-съня, който при въздействие на мозъка може индуцира тази фаза. Учените изолирани от кръв от зайци, намиращи се в дълбоката фаза на съня. Полезни свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в продължение на вече повече от 40 години на научни изследвания, той:

активира механизми за защита от стрес;забавя процесите на стареене, подпомогнати му антиоксидантни свойства. Продължителността на живот на мишки по време на експериментите с неговото прилагане се увеличи с 24%;има противоракови свойства: забавяне на растежа на туморите и потиска метастази;потиска развитието на алкохолна зависимост;показва антиконвулсивни свойства, помага за намаляване на продължителността на епилептични гърчове;е отлично болкоуспокояващо.

Как да се увеличи времето делта сън

Има редица експерименти, изучаващи влиянието на физически натоварвания на делта-съня. Мъжете в продължение на два часа, ангажирани на тежести. Дневни занимания по никакъв начин не оказват влияние върху продължителността на съня. Вечерни курсове са оказали значително въздействие:

стана 36 минути общата дължина на съня;укоротился време на сън и дрямка;задълбочи делта сън;цикъл удлинился с един и половина до два часа.

При въвеждане на допълнителни интелигентни товари (тестове във вечерните време, решаване на логически задачи), също бяха записани промени във фаза на дълбок сън:

се е увеличил и делът на най-дълбока фаза за сметка на каротидните веретен;удлинился 2-ри цикъл;това е записано аксесоар активирующих системи.

Всички стресови ситуации предизвикват скъсяване фаза делта сън. Делта-сънят е задължителен участник всички промени на условията на живот на човека. Увеличаване на неговата продължителност, се компенсира за всяко натоварване.