10 упражнения от йога за по-добър сън и борба с безсъние

Трудности със заспиването стомана, уви, е разпространено явление както сред възрастните, така и младите. Един от ефективните начини да заспите бързо, без да мисли за ежедневните проблеми, е използването на йога преди лягане.

На кого да изпълнява йога за сън

Йога преди лягане е отлично средство, което може да се извършва всеки човек, дори и ако той не практикували йога преди, т. е. тя е подходяща и за начинаещи в това число. Характеристики може да бъде само в усилията по време на тренировка. Винаги си струва да слушате себе си и при поява на дискомфорт не продължи изпълнението на асани или да го изпълни в по-лек режим. Освен това, йога от безсъние с повишено внимание трябва да се извършват от хора с тежки заболявания на гръбначния стълб, артериална хипертония или други сердечнососудистыми заболявания в миналото. Трябва също да се помни, че йога за сън включва не само изпълнението на сложни упражнения, но и начина на мисли, възможността да надникнат в себе си, да се научат да се отпуснете ума и тялото.

Йога за здрав сън: 10-ефективните асани

Вечерна йога за начинаещи – отлична алтернатива на приемане на лекарства, с цел да заспи здраво. При безсъние представените по-долу упражнения могат да помогнат да придобият здрав сън в продължение на 30 минути дейности, извършени през нощта.

Медитация, или Падмасана

За да е под спи спокойно, отпуснете си – първото нещо, което трябва да направите преди лягане. Правила за изпълнение: крауч на пода или на легло с твърд матрак, с кръстосани крака в поза лотос. Отпуснете се и проверете, за да поза не предизвиква дискомфорт. При нужда да се облегнете на възглавницата или обопритесь за облегалката на леглото. След това затворете очи и дишат дълбоко и бавно, в продължение на няколко минути, старясь за нищо не мисли.

На усукване, или Ардха Матсиендрасана

Отпуска дълги мускули на гърба. Правила за изпълнение: изпълнява се от разпоредбите в поза с кръстосани крака. Поставете дясната си ръка върху лявото коляно. Обърни се около собствената си ос в лявата страна, като го синхронизира това действие с издишване. За кратко задръжте, върнете се в изходна позиция. След това повторете подобни действия, от друга страна.

Наклон на крака от седнало положение, или Пашчимоттанасана

Тази асана помага за облекчаване на стреса и прочистване на съзнанието от негативизъм, така че напълно ще допринесе за бързия сън. Правила за изпълнение: седнете Удобно, краката изправете пред себе си, обратно-в този случай трябва да бъде директен. Поемете дълбоко дъх, едновременно от страна на вдигане на ръце нагоре. Изтегли гръбначния стълб, като струна. След това на изхода бавно дайте корпус към краката.

Важен момент: към краката трябва да се стреми да доведе точно на корема, а не на раменете си, в противен случай ссутулившаяся върти обратно сожмет гръдния кош и ще даде обратен ефект. Задръжте в тази асане на 3-4 секунди. С течение на времето вие ще можете с лекота да достигне и обхватить си крака с ръце, но за начинаещи, не си струва бързо се разтягат мускулите, в края на краищата, целта – да се отпуснете преди лягане.

Коляно към гърдите, или Апанасана

Асана дава възможност да се освободи напрежението с бедрата и дълги мускули на гърба, които обикновено през деня, са склонни да изпитват по-голямо натоварване. Правила за изпълнение: легнете на твърда повърхност. Дайте на един крак към корема. Да направите това е необходимо за вдишване. Останете в това положение за няколко секунди, след което се изправете на крака на вдишване, а на следващия изход доведете другия крак. Направете няколко подходи в неспешном режим. Няма да навреди, ще бъде в ума при това се счита за броя на вдишвания/выдохов.

Двете колена до гърдите си

Подобно на предишното упражнение, да го изпълнява трябва да е от разпоредбите на лъжата. Правила за изпълнение: да издиша и двата крака към тялото, притежаващи техните ръце. На вдишване малко да се отпуснете обиколката, но въпреки това не е изправяне на крака. Направете няколко дихателни цикли. В края на упражненията могат да се покачаться от страна в страна и с крака, представени към корема.

Стойка пеперудата от легнало положение, или Супта Баддха Конасана

Още една асана в легнало положение, която ще позволи да се справят с безсъние. Тя помага за релаксация на мускулите на бедрата, гърба, а също така изчиства съзнанието от мисли.

Правила за изпълнение : в легнало положение на вдишване ръцете през страни влез в главата му. Краката при това издърпайте нагоре към таза. След това се разтваря на колене в страни като пеперуда разкрива криле. Позволете на мускулите да се отпуснат под действие на собствената си гравитация. Собствени усилия, които се полагат, не трябва. Просто дишайте дълбоко, забавяне на дишането при всеки цикъл след вдишване на няколко секунди.

В края на упражнението трябва първо да доведе ръцете до тялото, след това с ръцете си събере краката си. След това затворени очи бавно се обръща на лявата страна, да се задържат за 5-10 секунди и бавно приподняться.

Позата на камила, или Утшанасана

Допринася за разкриване на гръдния кош и белите дробове, улеснявайки по този начин на дишане, а също така премахва натрупаната умора в мускулите плевого пояс и ръцете. Правила за изпълнение: раздалечени колене на ширината на таза, застанете на тях. Ръце упритесь в бедрото, а тялото подайтесь напред. След това бавно отклоняйтесь корпус назад към краката, докато не коснетесь ръце. софия. Поставянето на ръцете си на крака и обхватив петата пискюли, още повече прогнитесь корпус в посока нагоре, главата при този извие в дъга назад. Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди.

Поза триъгълник, или Уттхита Триконасана

Активира лимфообращение, помага за прочистване на червата, подобрява гъвкавостта на ставите на долните крайници. Правила за изпълнение: от изправено положение на пода направете широка крачка надясно. Разстоянието между краката трябва да бъде около един метър.

Стъпалата поставете успоредно един на друг. Две ръце се разтварят в страни, изправете гърба си. След това да издиша, а по време на издишване десния крак обърнете перпендикулярно на лявата така, че тя гледаше навън. При това се навеждате към десния крак, обхватив тибията и на първия пръст на крака на дясната ръка. И двете ръце, сега трябва да представлява права линия, където дясната ръка се намира близо до пода, а лявата гледа в тавана. Поглед устремлен на върховете на пръстите на лявата си ръка.

Останете в тази асане в продължение на 10-15 секунди. На вдишайте и се върнете в първоначалното положение и повторете същото с другата страна.

Позата на детето, или Баласана

Отлична се за облекчаване на умора, напрежение и гипертонуса на вашите мускули, така че е необходимо, преди лягане. Правила за изпълнение: седнете удобно на колене, здраво натискането на бедрото и на крака един към друг. Корпус наведете се напред, спадане на челото си към пода, а двете ръце влез за тялото, поставете ги по тялото. Дланите при това трябва да погледнете нагоре. Затворете очи, дишайте бавно в продължение на 1-2 минути.

Поза труп, или Shavasana

Окончателно поза в комплекса на йога през нощта, което ще помогне накрая да се отпуснете и да изразходвана енергия. Понякога тази поза дори наричат кратко време за лягане.

Правила на работа: включете музика, без думи, бавната и да са насочени към отпускане. Легнете на пода по гръб, поставете краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото, дланите при това завърта към пода. Очите са затворени. Слушайте дишането си, внимавайте за поток от мисли, опитвайки се да не позволява на разума да вземе надмощие. Не заостряйте внимание на мислите си, опитайте се просто да слушате усещанията в тялото си. Мислено с всеки нов издишване но като се правя на определена част от тялото или заедно с издишване освобождавате от всичко негативно.

Намирате в такава поза около 10-15 минути. За да излезе от шавасаны, трябва първо бавно се разбърква с пръсти на ръцете, после краката. Да се обърнеш на една страна, без да отваряте очите. После седна, увиснали главата надолу. Поемете дълбоко дъх и отвори очи. След това можете бавно се изправи.

Чрез този комплекс преди лягане или поне част от упражнения, ще улесни процеса на заспиване и осигурете си здрав сън. Както и укрепване на своята мускулатура и здраве.